在兒童成長(zhǎng)的過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)健康是一個(gè)永恒的話題
合理膳食是孩子健康成長(zhǎng)的基礎(chǔ)
怎樣吃讓孩子更健康呢
《中國(guó)學(xué)齡前兒童膳食指南（2022）》
告訴你答案!
學(xué)齡前兒童膳食指南:適用于2周歲后至滿6周歲前(2~5歲)的學(xué)齡前兒童。2~5歲仍處于快速生長(zhǎng)發(fā)育階段，營(yíng)養(yǎng)需求較大，所攝入的食物種類和膳食模式已接近成人，但消化功能尚未完全成熟，其膳食制備與成人有一定的差異。此時(shí)兒童的自主性、好奇心、學(xué)習(xí)模仿能力增強(qiáng)，學(xué)齡前期是形成良好飲食行為和健康生活方式的關(guān)鍵時(shí)期?；趦和纳砗蜖I(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)及飲食習(xí)慣培養(yǎng)規(guī)律，結(jié)合我國(guó)學(xué)齡前兒童膳食營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀和飲食行為問(wèn)題，為孩子制定合理的飲食計(jì)劃，促進(jìn)孩子的全面發(fā)展。
核心推薦：
●食物多樣，規(guī)律就餐，自主進(jìn)食，培養(yǎng)健康飲食行為。
●每天飲奶，足量飲水，合理選擇零食。
●合理烹調(diào)，少調(diào)料少油炸。
●參與食物選擇與制作，增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知和喜愛(ài)。
●經(jīng)常戶外活動(dòng)，定期體格測(cè)量，保障健康成長(zhǎng)。
推薦一：食物多樣，規(guī)律就餐，自主進(jìn)食，培養(yǎng)健康飲食行為。
1、合理膳食及餐次安排
學(xué)齡前兒童平均每天食物種類數(shù)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。為了讓兒童膳食更加豐富，推薦以下幾種方法:①選擇小份量食物;②與家人共餐;③同類食物互換;④葷素搭配;⑤根據(jù)季節(jié)更換和搭配食物;⑥變換烹調(diào)方式。
應(yīng)每天安排早、中、晚三次正餐，上、下午各一次加餐，若晚餐較早時(shí)可在睡前2小時(shí)安排一次加餐。加餐以奶類、水果為主，配以少量松軟面點(diǎn)盡量不選擇油炸、膨化食品、甜點(diǎn)及含糖飲料。
2、培養(yǎng)專注進(jìn)食和自主進(jìn)食
倡導(dǎo)學(xué)齡前兒童專注進(jìn)食，鼓勵(lì)和指導(dǎo)兒童自主進(jìn)食，這對(duì)培養(yǎng)兒童良好的飲食習(xí)慣和健康成長(zhǎng)至關(guān)重要。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)注意:①盡量定時(shí)定位就餐;②避免進(jìn)餐同時(shí)有其他活動(dòng);③吃飯細(xì)嚼慢咽，但不拖延;④讓兒童自己使用筷子、匙進(jìn)食。
3、避免挑食、偏食及過(guò)量進(jìn)食
由于學(xué)齡前兒童自主性的萌發(fā)，會(huì)對(duì)食物表現(xiàn)出不同的興趣和喜好，可能出現(xiàn)一時(shí)性偏食和挑食，應(yīng)給予重視和引導(dǎo)，具體方法如下:鼓勵(lì)兒童選擇多種多樣的食物，及時(shí)提醒和糾正兒童挑食、偏食或過(guò)量進(jìn)食的不健康行為。②家長(zhǎng)應(yīng)與孩子一起進(jìn)餐，以身作則、言傳身教，培養(yǎng)兒童健康的飲食行為。③對(duì)于兒童不喜歡吃的食物，可通過(guò)鼓勵(lì)兒童反復(fù)嘗試并及時(shí)表?yè)P(yáng)、變換烹調(diào)方式、改變食物形式或質(zhì)地、食物份量以及更新盛放容器等方法加以改善。④避免兒童過(guò)度進(jìn)食，讓兒童養(yǎng)成專注進(jìn)餐、自主進(jìn)食和適量進(jìn)食的健康飲食行為。⑤家庭和托幼機(jī)構(gòu)為兒童制定相對(duì)固定的進(jìn)餐計(jì)劃，營(yíng)造整潔溫馨的進(jìn)餐環(huán)境。
推薦二：每天飲奶，足量飲水，合理選擇零食。
1、培養(yǎng)飲奶習(xí)慣
建議學(xué)齡前兒童每天飲奶，每日飲奶量為350~500ml或相當(dāng)量的奶制品以滿足鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)需求。推薦選擇液態(tài)奶、酸奶、奶酪等無(wú)添加糖的奶制品，限制乳飲料、奶油攝入。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則常飲奶，鼓勵(lì)和督促兒童每日飲奶，從小養(yǎng)成天天飲奶的好習(xí)慣。
若兒童因乳糖不耐受或繼發(fā)乳糖不耐受，空腹飲奶后出現(xiàn)腸胃不適(如腹脹、腹瀉、腹痛等癥狀)，可采取以下方法加以改善:①飲奶前或同時(shí)進(jìn)食固體食物如主食;②少量多次飲奶;③選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品，④選用無(wú)乳糖奶或飲奶時(shí)加用乳糖酶。
2、首選白水、控制含糖飲料
建議學(xué)齡前兒童每天水的總攝入量為(含飲水和湯、奶等)1300~1600ml，其中飲水量為600~800ml，并以飲白水為佳，少量多次飲用。過(guò)量攝入添加糖會(huì)對(duì)兒童的健康造成危害，增加患肥胖、齒等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。含糖飲料(如可樂(lè)、果汁飲料等)是添加糖的主要來(lái)源，建議學(xué)齡前兒童不喝含糖飲料，首選白水，更不能用含糖飲料替代白水。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，不喝含糖飲料。
3、合理選擇零食
建議學(xué)齡前兒童的零食盡可能與加餐相結(jié)合，零食量不宜多，應(yīng)不影響正餐食欲。吃前洗手，吃完漱口，睡前30分鐘內(nèi)不吃零食。選擇零食應(yīng)注意以下幾點(diǎn):①優(yōu)選奶制品、水果、蔬菜和堅(jiān)果;②少吃高鹽、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品、油炸食品、糖果甜點(diǎn)、冰淇凌等;③不喝或少喝含糖飲料;④零食應(yīng)新鮮衛(wèi)生、易消化;⑤要特別注意兒童的進(jìn)食安全,避免食用整粒豆類、堅(jiān)果，防止食物嗆入氣管發(fā)生意外。
推薦三：合理烹調(diào)，少調(diào)料少油炸。
從小培養(yǎng)淡口味
建議烹調(diào)學(xué)齡前兒童膳食時(shí)，以淡口味為宜，盡量少放鹽和糖，少用含鹽量較高的醬油、豆豉、耗油、咸味湯汁及醬料等。不應(yīng)過(guò)成、油膩和辛辣，盡可能少用或不用味精、雞精、色素、糖精等調(diào)味品?？蛇x擇天然、新鮮香料(如蔥、蒜、洋蔥、香草等)和新鮮蔬果汁(如番茄汁、檸檬、南瓜汁、菠菜汁等)調(diào)味。建議每日食鹽攝入量:2~3 歲<2g,4~5 歲<3g。學(xué)齡前兒童膳食多采用蒸、煮、燉、煨等烹調(diào)方T中式，少用油炸、燒烤、煎等方式。
推薦四：參與食物選擇與制作,增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知和喜愛(ài)。
學(xué)齡前期是培養(yǎng)健康飲食行為和建立基本營(yíng)養(yǎng)健康意識(shí)的重要階段。家庭和托幼機(jī)構(gòu)應(yīng)定期開展食育活動(dòng)，為兒童提供更多接觸、觀察和認(rèn)識(shí)食物的機(jī)會(huì)。
在保證安全前提下鼓勵(lì)兒童參與食物選擇和烹調(diào)加工過(guò)程，增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知和喜愛(ài)，培養(yǎng)尊重和愛(ài)惜食物的意識(shí)。
培養(yǎng)認(rèn)知食物與喜愛(ài)食物
應(yīng)盡可能為兒童創(chuàng)造更多認(rèn)識(shí)和感受食物的機(jī)會(huì)，建議組織兒童參加各種參觀體驗(yàn)活動(dòng)，如去農(nóng)田認(rèn)識(shí)農(nóng)作物，觀察家里和幼兒園內(nèi)種植的蔬菜、水果的生長(zhǎng)過(guò)程，聆聽(tīng)關(guān)于蔬菜和水果的營(yíng)養(yǎng)故事等。建議家長(zhǎng)和孩子一起選購(gòu)食物，并讓孩子參與力所能及的食物加工活動(dòng)(如擇菜等)，增加其對(duì)食物的接受度，增進(jìn)親子關(guān)系。
推薦五：經(jīng)常戶外活動(dòng),定期體格測(cè)量,保障健康成長(zhǎng)。
1、鼓勵(lì)積極規(guī)律的身體活動(dòng)
建議每天身體活動(dòng)總時(shí)間應(yīng)達(dá)到180 分鐘，其中中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)間累計(jì)不少于 60分鐘。應(yīng)鼓勵(lì)學(xué)齡前兒童經(jīng)常參加戶外活動(dòng)，每天至少120分鐘。應(yīng)鼓勵(lì)兒童積極玩游戲，建議每天結(jié)合日常生活多做運(yùn)動(dòng)如公園玩耍、散步、爬樓梯、收拾玩具等;適量做較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和戶外活動(dòng)，包括:有氧運(yùn)動(dòng)(騎小自行車、輪滑、跳繩、快跑、游泳)、伸展運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)(攀架、健身球)、團(tuán)體運(yùn)動(dòng)(跳舞、小型球類游戲)。家庭和托幼機(jī)構(gòu)應(yīng)定期組織運(yùn)動(dòng)會(huì)或親子游戲。
2、限制久坐行為和視屏活動(dòng)
學(xué)齡前兒童久坐時(shí)間和視屏?xí)r間過(guò)長(zhǎng)均對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。建議學(xué)齡前兒童減少久坐行為和視屏?xí)r間，每次久坐時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，每天累計(jì)視屏?xí)r間不超過(guò)1小時(shí)，且越少越好。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，減少久坐和視屏?xí)r間。
3、定期體格測(cè)量
建議學(xué)齡前兒童每半年測(cè)量一次身高和體重，及時(shí)了解學(xué)齡前兒童生長(zhǎng)發(fā)育水平的動(dòng)態(tài)變化，依據(jù)兒童生長(zhǎng)發(fā)育標(biāo)準(zhǔn)判斷其營(yíng)養(yǎng)狀況，并根據(jù)兒童體格指標(biāo)變化及時(shí)調(diào)整膳食和運(yùn)動(dòng)。
